Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

Вот такой ширины! Тренировка спины

Хочу предостеречь вас от вполне распространенной ошибки дилетанта – тупо качать только то, что видно в зеркале. К сожалению, спина и ноги в подавляющем большинстве житейских ситуаций сокрыты от взоров окружающих, да и от самого их обладателя (о ногах читайте в следующих публикациях). Они входят в число «невидимок», уступая во внимании к ним прессу, груди, дельтам и рукам. Но неизбежно в один прекрасный момент приходится становиться и «к лесу передом».

Упражнения, без которых спине ширины не видать:

Тяга штанги в наклоне

Одно из базовых упражнений, которое просто необходимо для построения могучей спины в бодибилдинге.
В исходном положении наклонитесь вперед, захватите кистями рук гриф штанги (вес должен быть ровно такой, какой необходим для технически правильного выполнения движений). Для снятия напряжения с поясницы и задней поверхности бедер слегка согните ноги в коленях, а для придания позе устойчивости немного подайте таз назад.
Не меняя положения корпуса, осуществите плавный подъем штанги к поясу силой мышц спины.
Плавно верните отягощение в исходное положение (широчайшие мышцы максимально растянуты, плечи максимально опущены вниз). Повторите движение необходимое количество раз. По окончании разберите штангу, верните гриф и блины на стойки.
На протяжении всего движения старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Концентрируйтесь на работе тренируемых мышц. Возможны варианты с использованием различных хватов (прямой, обратный) и грифов (прямой, EZ-гриф).

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для спины, позволяющее проработать широчайшие в большей амплитуде, нежели в случае варианта со штангой. Также данное упражнение позволяет концентрированно поработать над каждой стороной спины (правая/левая) по отдельности.
Придайте корпусу положение устойчивое, близкое к горизонтальному. Для этого можно упереться коленом и одной рукой, например, в тренировочную скамью. Поднимите гантель, удерживаемую кистью руки, к поясу. После секундной паузы в верхней точке траектории плавно опустите гантель в исходное положение (широчайшая максимально растянута, плечо максимально опущено вниз). Повторите движение необходимое количество раз. По окончании верните гантели на стойки.
Лично мне больше нравится вариант с одновременной тягой двух гантелей обеими руками, что является близким аналогом «тяги штанги в наклоне».

Вертикальная тяга на блочном тренажере

Механизированные модификации подтягиваний. Установите рукоятку и необходимый вес отягощения по вашему предпочтению. Возьмитесь за рукоятку и сядьте, упершись бедрами в упоры. Для правильной тренировки мышц спины отклоните корпус немного назад и потяните рукоять к груди (в случае тяги за голову, к основанию шеи, держите корпус вертикально). После секундной паузы в нижней точке траектории верните рукоять в исходное положение (верхняя точка траектории). Повторите движение необходимое количество раз.
Концентрируйтесь на работе мышц спины и движениях плечами и лопатками.
Возможны варианты с использованием различных хватов и рукояток.

Горизонтальная тяга на блочном тренажере

Сядьте, зафиксировав позвоночник в положении, близком к вертикальному. Слегка согните ноги в коленях, для придания корпусу устойчивости полной стопой упритесь в соответствующую платформу или в пол. Установите необходимую рукоятку и вес отягощения. Плавно потяните рукоятку к поясу. В конечной точке траектории задержитесь на секунду, после чего верните рукоятку в исходное положение (плечи – вперед, широчайшие растянуты). Повторите движение необходимое количество раз.
Избегайте отклонений позвоночника от воображаемой вертикали, не скругляйте поясницу. На протяжении всего движения старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу. Возможны варианты с использованием различных хватов и рукояток.

Вертикальная и горизонтальная тяги на рычажных тренажерах

В просторечии этот тип тренажеров именуют «хаммер» по названию одного из их производителей. В настоящее время машин, работающих по этому принципу, выпускается великое множество, и многие из них имеют особенности конструкции, помогающие пользователю акцентировать нагрузку на том или ином участке прорабатываемой группы мышц, «разгружая» поясницу, а также спасая тренировочный сплит от однообразия и монотонности. Кроме того, большинство подобных тренажеров позволяют выполнять движения для каждой половины спины (правая/левая) в отдельности либо поочередно.
Схема выполнения этого упражнения для спины сродни вертикальной (горизонтальной) тяге на блочном устройстве.Установите необходимый вес, возьмитесь за рукояти, опуститесь на сиденье, упритесь грудью (животом, бедрами, ступнями) в упор (зависит от конструкции конкретного тренажера). Плавно и сохраняя контроль, выполните необходимое количество повторений. По окончании разгрузите тренажер и верните блины на стойки (да, большинство этих машин, как и штанги, нагружаются универсальными блинами).
Лично я дополняю этот перечень шрагами для проработки трапеций и пулл-оверами (рассматриваю это упражнение как тренировку спины). Гиперэкстензии и «мертвые тяги», в которых, в числе прочего, задействованы разгибатели (прямые мышцы) спины, я предпочитаю выполнять в день тренировки бедер.

Один из вариантов тренировки спины

  1. Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Вертикальная тяга на рычажном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Вертикальная тяга на блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  5. Горизонтальная тяга на рычажном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  6. Шраги 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Сами упражнения и их порядок можно менять от тренировки к тренировке.

Нюансы

  • Основным моментом в тренировке широчайших мышц спины является концентрация на сокращении прорабатываемой мышцы, а не на перемещении отягощения. Руки в данном случае должны выполнять лишь роль «крючков», которые соединяют тренировочный снаряд с широчайшими, а разгибатели спины – стабилизировать положение корпуса в пространстве.
  • Если ваша цель – рельефная детализованная спина, используйте максимально широкий спектр оборудования, движений и вариантов хвата.
  • В своей тренировке спины я предпочитаю чередовать упражнения «собирающие» (тяги в наклоне, горизонтальные тяги) с упражнениями «разворачивающими» (вертикальные тяги и пулл-оверы).
  • В недельном сплите старайтесь не допускать ситуации, когда тренировка бицепсов предшествует тренировке спины. Бицепс намного меньше и слабее широчайших, и зачастую именно он не дает наиболее полно нагрузить спину.
  • Широчайшие – далеко не единственные мышцы спины. Тем не менее большинство других более мелких мышц получает нагрузку во время выполнения описанных в этом материале упражнений и их вариантов.

 

Примочки

Использование пояса для поддержания поясницы во время выполнения упражнений для спины рекомендуется в большинстве случаев (при наличии в конструкции тренажера грудного упора пояс – излишество). Пояс обязан быть широким и спереди, поскольку должен предотвращать скругление позвоночника в поясничном отделе. Я предпочитаю современные модели из неопрена с застежкой-липучкой либо с зажимом. Такой пояс не травмирует ребра жесткими краями и освобождает от необходимости всю тренировку ходить застегнутым, нарушая кровообращение. Его застежка позволяет подтянуть пояс непосредственно перед выполнением подхода, после чего пояс можно ослабить.

Применение средств усиления хвата также возможно. Почти пропавшая из тренажерок магнезия, перчатки, крюки для тяг, напульсники с лямкой или классические тяжелоатлетические лямки (я предпочитаю именно последние) сейчас широко представлены на рынке товаров для фитнеса. Все эти средства помогут вам более полно утомить прорабатываемую мышцу, если этому будет мешать усталость кистей рук.

ФАКТЫ О СПИНЕ

  • Именно хорошо развитые мышцы спины являются составной частью мышечного корсета, позволяющего нашему позвоночнику находиться в правильном положении.
  • Хорошо развитые мышцы спины позволяют бороться за совершенные пропорции, оптически делая талию более узкой, и придают корпусу пресловутый V-образный силуэт. И это не является целью исключительно мужской половины тренирующихся.
  • Плохо ли, хорошо ли, но именно экстремально развитые мышцы спины в совокупности с гипертрофированными мышцами бедер являются на сегодня необходимым (но далеко не всегда достаточным) условием успешного присутствия атлета на современном соревновательном подиуме.
  • Именно мышцы спины обладателей титула Mr. «О», начиная с 1984 года и по сей день, сыграли одну из первостепенных ролей в достижении их обладателями превосходства над своими соперниками на подиуме. Вспомним Хейни, Ятса, Колемана, а за ними и Катлера (последнему во многом благодаря превосходству именно в сравнениях этого сектора удалось сделать невозможное, обыграв Колемана в некогда беспроигрышной для Ронни позиции).

 

АНАТОМИЯ

Согласно Википедии, широчайшая мышца спины — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Функция: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей. Мощное развитие мышцы филогенетически связывают с имевшим место у предков человека способом передвижения с помощью рук (брахиацией), когда было необходимо подтягивать туловище и перебрасывать руки с ветки на ветку.

«Для меня начинающего физкультурника, еще в докультуристический период моей биографии, откровением стала статья в одном популярном советском журнале о здоровье, повествующая о тренировке мышц спины. В статье говорилось, что работа над развитием широчайших мышц спины способствует расширению плеч. На сегодня данное заявление именно в такой его формулировке звучит для меня довольно спорно, НО. Именно тогда, я, не обладавший от природы широкими плечами, сосредоточил все свои усилия на работе с турником, пытаясь развить широчайшие и «расширить плечи» при помощи различных видов подтягиваний, как советовал журнала. Думаю, именно тот ранний старт в тренировках спины помог мне в борьбе с неблагоприятной генетикой».

С физкультприветом,

А. Хайкин

опубликовано в журнале BBF