Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

Руки! Не мешай расти!

(версия автора)

Основное, что стоит себе уяснить, так это то, что руки какими бы «большими» они ни были – мышцы «малые». Малые в сравнении… В связи с этим, а также, учитывая тот факт, что руки активно вовлечены в работу по наращиванию нереальной груди, феноменальной спины и даже чудовищных ног, тренировочные нагрузки для построения действительно внушительных бицепсов и трицепсов не должны быть настолько уж пугающими.
Понятно, что «банки» можно представить завистливым взглядам почтеннейшей публики, надев безрукавку или натянув на себя водолазку размера, который больше подошёл бы вашей младшей сестрёнке, тем самым, спровоцировав явление благоговеянного шёпота  за вашей спиной «качок… качок…». НО! Как бы это ни звучало противоестественно для ушей большинства вновь обращённых, тренинг рук должен носить преимущественно «формирующий», нежели «наборный» характер.
Моё глубокое убеждение. Той нагрузки, которую получают мышцы рук во время тяжёлых тяг для спины и жимов для груди более чем достаточно, для того, чтобы придать анаболический импульс их развитию.
Рискну в очередной раз «открыть Америку», озвучив тот постулат, что мышцы растут во время своего отдыха, а именно во время собственного восстановления после перенесённой ими нагрузки. Но тогда, скажите мне на милость, когда же расти рукам, если в течение недельного цикла мы в большей или в меньшей степени третируем их на каждой тренировке, пытаясь «свалить» часть необходимой работы именно на них?!
Конечно, не стоит доходить до крайностей и вовсе игнорировать проработку таких важных мышечных групп, которыми являются для нас двуглавая и трёхглавая мышцы плеча, ибо кроме объёма для нас не меньшее значение должны иметь форма и детализация последних. Да! Куски должны быть кусками! На достижение именно этих задач и должен быть направлен «ручной» тренинг.

Сначала.

На практике, если ваш недельный сплит состоит из 3 тренировок, то я бы в принципе не советовал уделять рукам чрезмерного внимания, поскольку при использовании данной схемы это может негативным образом сказаться на вашем общем прогрессе. При одной тренировке в неделю «для ног» и двух «для верха» рекомендую ограничиться выполнением одного упражнения для бицепса и одного для трицепса, поставив их в конец работы над спиной и над грудью соответственно. Попытки увеличения объёма нагрузок, которым вы планируете подвергнуть свои руки, неминуемо приведёт к чрезмерному увеличению общей продолжительности каждого тренировочного занятия, что в конечном итоге будет противоречить тезису о разумной продолжительности последнего, а, именно, о пресловутых 40-50 минутах (ещё один аргумент «против»). Снижение объёмов работы для более крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) в пользу высвобождения возможности для более пристального внимания к рукам в случае применения настоящего графика нецелесообразно.
Итак, по 1 упражнению в 3-4 подходах из 10-12 повторений для бицепса и для трицепса в неделю!!!

Потом.

Другое дело – недельные сплиты с 4, 5 и более тренировочными сессиями, тут можно «разориться» и отвести время для шлифовки  всех без исключения участков вашей мускулатуры. Тренировке рук можно тогда посвятить отдельное занятие, на котором будет возможным осилить 12-15 подходов как для сгибателей, так и для разгибателей плеча. Можно, конечно, и больше, но практика свидетельствует в пользу ограничения тренировочных объёмов именно в этом диапазоне.  Вот, оно, поле для экспериментов с использованием «тренировочных принципов Вейдера» таких, как «суперсеты», «стриптиз» и т.п. Что касается меня, то я, признаться, в своей практике нечасто прибегал к применению всего этого, разве, только, когда по тем или иным обстоятельствам, не зависящим от моего увлечения тренировками с отягощениями (этот безумный, безумный, безумный, безумный мир…), мне было необходимо ещё больше сокращать то время, которое я проводил в стенах тренажёрного зала. Перечень упражнений может быть самым разнообразным и включать в себя многочисленные варианты сгибаний-разгибаний рук со штангой и гантелями, выполнение упражнений с собственным весом, а также работу на блочных и рычажных тренажёрах (в настоящем материале сами упражнения и техника их выполнения не рассматриваются).
В качестве общих рекомендаций можно упомянуть:
-     не выполнять упражнения без предварительной разминки.
-    выполнять движения плавно.
-    не выполнять упражнения с использованием «большого» веса в «малом» количестве повторений (10-15 можно принять за оптимальное).
-    дозировано использовать «читинг» (помощь в выполнении упражнения со стороны других мышечных групп).
-    с особой осторожностью относиться к упражнениям с жёсткой фиксацией локтя (сгибания и разгибания на пюпитре), а так же к «французским» жимам, по причине травмоопасности последних по достижение пользователем определенного уровня собственных силовых показателей.
-    учитывать периоды восстановления отдельных мышечных групп при построении тренировочного сплита. Так, не стоит ставить тренировку рук непосредственно накануне тренировки спины или груди.

Бывает.

Конечно же, в тренировочной (соревновательной) карьере практически любого из нас может настать момент, когда нам не удаётся в рамках сплита, при котором все наши мышцы получают приблизительно равную нагрузку и внимание (во всяком случае, как кажется нам), подогнать «вдруг» ставшие отстающими руки до наших пропорций близких к идеальным. В подобном случае можно «прописать» хорошо известный способ «специализация», заключающийся в кратковременном (6-8 недель) увеличении нагрузок для «отстающей» мышечной группы.
Одно «но»: увеличивая объёмы нагрузок и собственное внимание к «отстающим», не забудьте адекватно снизить нагрузки на все остальные мышцы. Ведь, ресурсы (пластические (белок), энергетические и ментальные) по большому счёту ограничены, и для того, чтобы усилия по достижению быстрого прогресса в развитии отдельно взятой «отстающей» мышцы принесли плоды, просто необходимо эти ресурсы высвободить, ослабив (на время специализации) прессинг на все остальные участки мускулатуры, переведя тренировки последних в поддерживающий режим. В подобный период снижение тренировочных объёмов для мышечных групп, не подвергающихся «специализации» может достигать 50% и более.
Можно также ограничиться лишь изменением тренировочного графика, внедрив в сплит день отдыха после дня тренировки рук. Руки ответят своим ростом, проверено.



С физкультприветом,
А. Хайкин

опубликовано в журнале "Геркулесъ"

фото: А. Тринитатов, модель: Ю. Гуцан