Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

Тренировка мышц рук

… бицепсы (лат. musculus biceps brachii) и трицепсы (лат. musculus triceps brachii).


Тренировка рук в бодибилдинге – это, пожалуй, то самое, что привлекает 90% мужской популяции тренажёрных залов к поднятию тяжестей. «Банки»! Поскольку наличие накачанных  рук, всегда можно предъявить взорам восторженной публики, то определённая часть их обладателей имела шанс использовать эту возможность в период нашего уже минувшего досадно-короткого лета.
Ответ на какой вопрос на ряду со «Сколько жмёшь лёжа?» может идентифицировать уровень вашей продвинутости на ниве поднятия тяжестей и степень вашей близости к «геркулесовским» параметрам? Конечно же, это – «Сколько рука?».
Представительницы прекрасного пола также не обходят стороной работу над этой мышечной группой, ведь, всевозможные топики, маечки, платья и платьица не оставляют ни малейшего шанса игнорировать неминуемость демонстрации подтянутых ручек в отличие от  менее привлекательных аналогов их более ленивых сверстниц.
Кстати, о «банках». Я уже рассказывал, но вновь влившимся хочу поведать одну забавную историю из моей туманной юности (ну, не было тогда журналов подобных тому, что вы держите в руках). На заре моего знакомства с железками в школьной секции ОФП учитель физкультуры показал нам сгибания рук со штангой (грифом) стоя (ниже подробно рассмотрим это культовое в обоих смыслах упражнение) и правдиво поведал, что упражнение «растит банки». Что же такое эти мифические «банки» я не знал и почему-то решил, что это мышцы груди. Хочу заметить, что тогда я около полугода добросовестно совершал эти движения, пытаясь сконцентрироваться на ощущениях в грудных. Тщетно! Запомните, БАНКИ – это мышцы рук (в более узком понимании – бицепсы).

Анатомия.

Справка из Википедии — свободной энциклопедии.
 
Двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve). Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем лат. vagina synovialis intertubercularis, короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок лат. aponeurosis musculus biceps brachii, который вплетается в фасцию предплечья.
Функция. Сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье - в локтевом, поворачивает кисть ладонью вверх (супинирует).
 
Трёхглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii) - мышца разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок - длинной (лат. caput longum), латеральной лат. caput laterale и медиальной лат. caput mediale.
Функция. Разгибает предплечье в локтевом суставе.

Упражнения.

Бицепс.

Сгибания рук со штангой стоя.

Упражнение для тренировки рук со штангой - хит всех времён и народов. Снимите штангу необходимого веса со стоек (поднимите с пола). В стартовой позиции прямой корпус немного наклонён вперёд, сохраняя естественный прогиб в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, руки со штангой полностью выпрямлены вниз.
Полностью согните руки в локтях, концентрируясь на ощущениях в бицепсах. После секундной паузы, плавно верните штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. По окончании разберите штангу, верните гриф и блины на место.
Не прибегайте к помощи инерции, «поддавая» ногами и поясницей, в попытках забросить штангу в верхнюю точку траектории. Неподвижные локти на протяжении всего движения старайтесь держать максимально близко к корпусу. Не вовлекайте в работу передние пучки дельтовидных мышц, плечевая кость не должна осуществлять никаких движений вокруг плечевого сустава.
Возможны варианты с использованием разной ширины хвата с акцентом нагрузки на различных участках бицепса,  и различных грифов. Использование EZ-грифа поможет уменьшить ощущение дискомфорта в запястьях.

Сгибания рук с гантелями.

Рассмотрим попеременный вариант исполнения этого упражнения.
Возьмите в руки гантели необходимого веса. В стартовой позиции прямой корпус немного наклонён вперёд, сохраняя естественный прогиб в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, руки с гантелями полностью выпрямлены вниз ладонями внутрь (к корпусу). Полностью согните одну (правую, к примеру) руку в локте, одновременно поворачивая кисть ладонью вверх (супинация). После секундной паузы, плавно начните разгибать руку, возвращая гантель в исходное положение и вращая кисть ладонью внутрь (пронация). Одновременно начните сгибать в локте вторую (левую) руку.  Вращения кистью позволяют наиболее полно проработать бицепс. Движения обеими руками выполняйте синхронно: правую согнуть, левую разогнуть и т.д.. Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании этого силового упражнения для рук верните гантели на место.
Возможны варианты с одновременным сгибанием обеих рук, варианты выполнения упражнения стоя (см. фото), сидя и сидя с опорой спиной под 45 град. (выполнение упражнения в положении «сидя» уменьшает возможность «помощи» со стороны других мышечных групп и позволяет более точно направить нагрузку именно на бицепс).

Концентрированные сгибания рук с гантелями в наклоне.

Приготовьте гантель необходимого веса. В стартовой позиции, сидя на скамье, расставьте ноги под углом 90 град по отношению друг к другу, наклоните корпус вперёд. Выпрямленная рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра. Усилием бицепса согните руку в локте, стремясь приблизить гантель к плечевому суставу. После секундной паузы верните гантель в исходное положение (разогните руку). Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании верните гантели на место.
В случае невозможности закончить подход в последних 2-3 повторениях во время подъёма гантели можно прибегнуть к помощи свободной руки.
По мнению большинства специалистов это упражнение способствует увеличению высоты «пика» бицепса, если это, всё-таки возможно.
Возможен вариант выполнения данного упражнения «стоя» (я предпочитаю именно его, см. на фото).

Сгибания рук с использованием «скамьи Скотта».

Сейчас тренажёр носит имя первого обладателя титула «Мр. Олимпия» Ларри Скотта, вошедшего в историю бодибилдинга во многом благодаря феноменальному развитию своих бицепсов. Использование этого оборудования позволяет свести к минимуму возможность помощи тренируемым бицепсам со стороны других мышечных групп.
Существует несколько вариантов «посадки» в «скамью Скотта», но основная идея использования тренажёра заключается в ограничении подвижности локтевых и плечевых суставов. Возьмите кистями рукоять отягощения (на фото рукоять тренажёра). Сядьте так, чтобы верхний край пюпитра (более старое название верхней части этого тренажёра) находился у вас подмышками. Полностью обопритесь тыльной стороной рук (трицепсами) о поверхность. Усилием бицепсов согните руки в локтях. Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение для рук небезопасно, посему рекомендуется приступать к его выполнению после серьёзной разминки, когда мышцы, суставы и связки уже разогреты (я ставлю его в самый конец тренировки бицепсов).
Не следует предпринимать рывковых движений, на протяжении выполнения упражнения, все движения должны быть плавными.
Во избежание появления нежелательных перегрузок связок в начале движения не следует полностью разгибать руки в локтевом суставе (угол между плечевой костью и предплечьем не должен быть больше 170 град).
Возможны варианты с использованием штанги, гантелей и тренажёров, варианты попеременного выполнения упражнения для каждой из рук, варианты выполнения данного упражнения «стоя», в том числе с опорой локтя о спинку наклонной скамьи.

* Я дополняю этот перечень «молотковыми» сгибаниями рук с гантелями (сгибания без супинации кисти) и сгибаниями рук со штангой хватом сверху  (для проработки брахиалисов и предплечий). Также применяю сгибания рук с использованием блочного тренажёра (один из вариантов без описания см. на фото).

Трицепс.

«Французский» жим лёжа.

Одно из базовых упражнений для тренировки рук, развивающих трицепсы. Примите на горизонтальной скамье положение «лёжа». Примите на горизонтальной скамье положение «лёжа». Голова находится навису за краем скамьи. В стартовой позиции штанга находится в выпрямленных руках над вами. Хват средний, ближе к узкому. Отклонив прямые руки со штангой от вертикали в сторону головы (удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода, это позволит испытывать постоянное напряжение в трицепсах), согните руки в локтях до касания грифом вашего лба, после чего выпрямите руки. Выполните необходимое количество повторений. По окончании разберите штангу, верните гриф и блины на место.
Старайтесь не «разводить» локти в стороны, сохраняя их положение в течение всего подхода неизменным.
Для удобства выполнения в случае отсутствия специальных стоек для штанги может понадобиться помощь страхующего партнёра.
Упражнение небезопасно и требует предварительной разминки. К сожалению, в связи с этим (высокая степень риска получения травмы локтя) с увеличением стажа и ростом уровня тренированности спортсмена в очень большом проценте случаев приходится отказываться от его выполнения, заменив «французский» жим жимами штанги лёжа узким хватом.
Возможны варианты с использованием разных грифов, но EZ-гриф наиболее распространён. Возможны варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

«Французский жим» с гантелей стоя.

Немного согнув ноги в коленях и сохраняя естественный прогиб в пояснице, примите устойчивое положение «стоя». Поднимите гантель над собой в выпрямленной руке. Для второй руки найдите какую-либо опору (для равновесия), либо положите её на пояс. Согните руку с гантелей в локте, опустив отягощение за голову. Выпрямите руку. Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании верните гантель на место.
Удерживайте локоть на протяжении всего упражнения неподвижно.
Концентрируйтесь не на поднимании гантели, а на работе трицепса. Попробуйте. Вы поймёте, о чём это я.
Как и в подавляющем большинстве описываемых упражнений, рывки противопоказаны. Все движения чёткие, подконтрольные.
Возможны варианты с использованием одной гантели большого веса для выжимания её одновременно обеими руками (техника несколько отличается), возможны варианты выполнения этого упражнения сидя и лёжа.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Упражнение заключается в выпрямлении руки с гантелей назад-вверх. В стартовой позиции примите устойчивое положение в наклоне, при котором корпус будет близок к горизонтали. Зафиксируйте локоть руки с гантелей так, чтобы положение плечевой кости было бы близко к горизонтальному, а предплечье было бы вертикально. Выпрямите руку с гантелей, оставляя локоть неподвижным. После секундной паузы верните гантель в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании верните гантель на место.
Упражнение для тренировки мышц рук относительно безопасно и позволяет прорабатывать трицепс даже при наличии незначительных повреждений локтя (хотя, я не советую испытывать это утверждение на практике, не проконсультировавшись со своим травматологом или персональным инструктором).
Возможен вариант с одновременными разгибаниями обеих рук с гантелями в наклоне.

 Трицепсевый жим книзу на блочном тренажёре.

Одно из моих любимых упражнений для проработки этой мышечной группы. Позволю себе ещё одно короткое отступление с экскурсом в раннюю историю моих собственных занятий. Ещё в школьной секции ОФП, занятия которой проходили в меленьком зале, где было два блока, брусья, турник, две штанги и скамья да пара гирь, на которые в течение тренировки претендовало порядка 20 таких же «желторотых», как и я, в один не самый светлый миг, мне пришла в голову одна идея. А что если, я сконцентрируюсь на выполнении только двух движений (ведь, стоя в очереди ко всем тренажёрам, можно было «замёрзнуть»)? Так и сделал. Дождавшись своей очереди, выполнял на блочном тренажёре вертикальные тяги для широчайших и трицепсевый жим книзу, поскольку конструкция машины это позволяет. Дичь, конечно, ведь занятия бодибилдингом предполагают работу над  всеми без исключения мышечными группами, но выполнение жима книзу на раннем этапе, позволило мне «почувствовать» трицепс и понять, что он охотно откликается ростом на преодолеваемую мной нагрузку. Посему, уже на первых порах меня миновала чаша большинства заблуждающихся, остервенело «долбящих» бицепсы и абсолютно не обращающих внимание на трицепсы, хотя последние в общем мышечном объёме руки (ну, те самые вожделенные сантиметры, которых, если верить большинству источников, у Арнольда было 56) занимают не менее двух третей.
О чём это я? Ах, да! И так. Установите необходимый для вас вес отягощения на блочном тренажёре, установите нужную вам рукоятку. Приняв устойчивое положение, возьмитесь кистями рук за рукоятку и выпрямите руки в локтях вниз. Это и будет стартовая позиция. Позвольте рукам согнуться в локтях до положения, когда ваши предплечья будут параллельны полу, после чего вновь выпрямите руки вниз. После секундной паузы повторите движение. Выполните необходимое количество повторений.
На протяжении всего упражнения держите неподвижные локти максимально близко к корпусу. Не разводите локти в стороны, не скругляйте спину, это снимает часть нагрузки с трицепсов, обделяя их.
Осуществляйте движение в диапазоне, в котором предплечье движется от своей вертикали до своей параллели (данные ограничения амплитуды рекомендованы из соображений снижения травмаопасности).
После выпрямления рук в нижней точке траектории дополнительно напрягите трицепсы.
Возможны варианты этого упражнения для рук с использованием различных рукояток, каната и вариантов хвата. Возможен вариант выполнения данного упражнения поочередно каждой рукой.

*Не стал бы пренебрегать возможностью привнесения разнообразия в тренировочный процесс, используя специальные тренажёры такие, как «механические отжимания», «разгибания рук» и проч.

Один из вариант тренировки рук:

1.    Сгибания рук со штангой стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2.    Сгибания рук с гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3.    Концентрированные сгибания рук с гантелями в наклоне 3-4 подхода по 12-15 повторений .
4.    Трицепсевый жим книзу на блочном тренажёре 3-4 подхода по 12-15 повторений .
5.    Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений .
6.    «Французский жим» с гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений .
*Сами упражнения и их порядок можно менять от тренировки к тренировке.

В заключение хочу отметить, что мышцы рук не являются БОЛЬШИМИ (не смотря на их внешний вид и порой «чудовищные» цифры на сантиметровых лентах некоторых индивидуумов) в сравнении с такими мышечными массивами, как бёдра, спина или грудь.
Руки не требуют работы с предельными весами и малым количеством повторений (речь о бодибилдинге и фитнесе), что само по себе способствует снижению риска получения травм.
Не забывайте, что руки активно работают во всех без исключения тягах и жимах, получая при этом значительную нагрузку, посему лично я рекомендую для них высокоповторный (пампинговый) «формирующий» стиль тренинга.
Тренировка рук, как ни что другое – отличная возможность для экспериментов со всевозможными видами суперсерий и суперсетов (когда выполняется подряд два подхода разных упражнений для развития одной и той же мышечной группы, либо для попеременной проработки мышц-антагонистов (бицепс и трицепс в данном случае), мы поговорим об этом в одном из следующих материалов), но… к подобного рода уловкам рекомендуется прибегать в случае исчерпания возможности прогрессирования с использованием классического метода раздельного тренинга.


С физкультприветом,
А. Хайкин.

опубликовано в журнале BBF

(здесь представлена авторская версия)