Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

Ноги колосса 2

Задняя поверхность бедра

Анатомия

Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris длинная, имеет большую толщину, располагается на задней поверхности бедра.

Мышца занимает самое латеральное положение среди задней группы мышц бедра. Медиально она граничит с m. semitendinosus, соприкасаясь с ней в верхнем отделе и значительно отходя в сторону в нижнем отделе бедра. Мышца начинается двумя головками: длинной, caput longum, – от tuber ischiadicum, и короткой, caput breve, – от labium laterale lineae asperae femoris, в пределах нижней ее половины. У начала длинной головки имеется слизистая сумка – bursa т. bicipitis femoris superior. В области нижней трети бедра обе головки сходятся в одно мышечное брюшко, переходящее в достаточно длинное узкое сухожилие, направляющееся позади epicondylus lateralis femoris к capitulum fibulae, где и заканчивается большинством сухожильных пучков. Меньшая часть пучков прикрепляется к margo infraglenoidalis tibiae и вплетается в фасцию голени.

Функция: разгибает бедро и сгибает голень, вращая ее наружу.

Становая тяга на прямых ногах

Рассмотрим специальный вариант этого сверхрезультативного упражнения для проработки задней поверхности бедра (ягодицы также получают определенную долю нагрузки).

Нагрузите гриф необходимым количеством блинов, зафиксируйте их замками. Возьмитесь за гриф на ширине плеч (хват произвольный). Сохраняя естественный прогиб в пояснице, встаньте и выпрямитесь со штангой в руках. Это и есть стартовая позиция. Вдыхая, выполните плавный наклон вперед до достижения вашим корпусом горизонтального положения, после чего, выдыхая, выпрямитесь. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Повторите движение необходимое количество раз и верните штангу на место. По окончании разберите штангу, верните гриф и блины на стойки.

• На протяжении всего движения для сохранения равновесия смотрите вперед-вверх.
• Ноги на ширине плеч либо несколько уже, носки должны быть слегка разведены в стороны либо параллельны друг другу.
• Для снятия излишнего напряжения с поясницы и коленей слегка согните ноги в коленных суставах.
• Для постоянного сохранения напряжения в бицепсах бедер не допускайте полного выпрямления корпуса с последующей задержкой (сохраняя естественный прогиб в пояснице, не выпрямляйтесь полностью во время подъема, сохраняйте легкий наклон вперед в верхней точке траектории). Этот прием также позволяет свести к минимуму нагрузку на разгибатели (прямые мышцы) спины.
• Не допускайте задержек дыхания.
• Для сохранения естественного изгиба свода стопы и сохранения равновесия используйте специальную обувь на твердой плоской подошве с супинатором.
• Использование тяжелоатлетического пояса, а также крюков, лямок и других средств, усиливающих хват, приветствуется.

Возможен вариант выполнения этого упражнения «с пола», но вариант «со стоек» более удобен. Возможно также использование гантелей.

Гиперэкстензии

Упражнение, что называется, из «золотого запаса». Оно несложно и не требует дорогостоящего оборудования, но, вместе с тем, и сегодня является крайне продуктивным.

Рассмотрим вариант упражнения, при котором основную нагрузку получают не разгибатели спины и ягодицы, а именно задние поверхности бедер.

Используйте тренажер для гиперэкстензий. Существуют различные конструкции последнего, при которых нижняя часть тела фиксируется либо в горизонтальном, либо в наклонном положении. Задний упор должен зафиксировать ваши ноги в районе ахиллесова сухожилия, передний большой упор (его передний край) должен находиться на уровне верхней трети ваших бедер. Заметьте, не таза (как в варианте гиперэкстензий для разгибателей спины), но бедер! Скрестите руки на груди и, вдыхая, выполните полный наклон вперед-вниз, после чего, выдыхая, поднимите корпус до положения, при котором угол между верхней и нижней частями вашего тела составит примерно 170°. Повторите движение необходимое количество раз.

• Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе задних поверхностей бедер. В ряде случаев при подъеме рекомендуется незначительно сгибать ноги в коленях, увеличивая напряжение в прорабатываемых мышцах.
• Не выпрямляйте корпус полностью. Это позволит вам снять нагрузку с разгибателей спины и ягодиц.
• Напрягайте мышцы брюшного пресса на протяжении всего движения. В качестве дополнительного шага к снятию нагрузки с разгибателей спины и акцентированного переноса ее на задние поверхности бедер практикуйте незначительное скругление поясницы (это растягивает разгибатели спины и выключает их из работы).

Возможен вариант выполнения упражнения с дополнительным отягощением. Также можно делать гиперэкстензии для каждой ноги в отдельности.

Сгибание ног лежа

Наиболее распространенный вид изолированных сгибаний для тренировки задней поверхности бедер. Установите нужный вес отягощения. В случае необходимости отрегулируйте положение ножного упора (валика). Удобно расположитесь на тренажере в положении лежа, заведите лодыжки под ножной упор, возьмитесь руками за рукоятки либо за сам лежак. Как правило, лежаки современных тренажеров для выполнения данного упражнения имеют характерный «излом», то есть корпус и передние поверхности бедер фиксируются в разных плоскостях. Это позволяет выключить из работы разгибатели спины и ягодицы. Плавно согните ноги в коленях. После секундной паузы в верхней точке траектории верните ноги в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз.

• Во избежание травм не совершайте рывковых движений (особенно на старте выполнения повторения).
• Не бросайте отягощение, шумно клацая пакетом грузов.
• Старайтесь как можно прочнее фиксировать положение бедер, таза и корпуса во время движения. Крепче держитесь за рукоятки.

Существует оборудование для выполнения сгибаний ног в положении сидя. Также возможны варианты выполнения упражнения для каждой ноги в отдельности.

Сгибание ноги стоя

Упражнение, совсем еще недавно знакомое лишь по иллюстрациям в зарубежных изданиях, теперь и у нас стало доступно в большинстве оснащенных тренажерами мест. Оно также служит для изолированной проработки бицепсов бедер.

Установите необходимый вес отягощения. В случае необходимости отрегулируйте положение ножного упора (валика). Встаньте так, чтобы ножной упор находился позади ваших лодыжек. Обопритесь корпусом и передними поверхностями бедер о предназначенную для этого подушку, возьмитесь за рукоятки тренажера. Стоя на одной ноге, плавно согните вторую ногу в колене. После секундной паузы в верхней точке траектории верните ногу в исходное положение. Повторите движение каждой ногой необходимое количество раз.

• Во избежание травм не совершайте рывковых движений (особенно в начале выполнения повторения). Не бросайте отягощение, шумно клацая пакетом грузов.
• Старайтесь как можно прочнее фиксировать положение бедер, таза и корпуса во время движения. Крепче держитесь за рукоятки (лично я предпочитаю «обнять» сам тренажер).
• Сохраняйте вертикальное положение бедра во время выполнения движений, не отводите таз назад.

Существуют различные конструкции подобного тренажера, в которых фиксация положения осуществляется при помощи грудных и бедренных либо подколенных и подлокотных упоров.

* Я дополняю этот перечень выпадами, а также боковыми махами и приведениями бедер для проработки их внутренних поверхностей.

Два варианта тренировки бедер (для чередования):

№ 1
1. Разгибания ног сидя – 3–4 подхода по 12–15 повторений.
2. Сгибание ног лежа – 3–4 подхода по 12–15 повторений.
3. Жим ногами под углом 45 – 3–4 подхода по 10–12 повторений.
4. Становая тяга на прямых ногах – 3–4 подхода по 10–12 повторений.
5. Гак-присед – 3–4 подхода по 10–12 повторений.
6. Сгибание ног стоя – 3–4 подхода (для каждой ноги) по 12–15 повторений.
7. Приведения бедер на тренажере сидя – 3–4 подхода по 12–15 повторений.

№ 2
1. Сгибание ног лежа – 3–4 подхода по 12–15 повторений.
2. Разгибания ног сидя – 3–4 подхода по 12–15 повторений.
3. Сгибание ног стоя – 3–4 подхода (для каждой ноги) по 12–15 повторений.
4. Приседания со штанго – 3–4 подхода по 10–12 повторений.
5. Гиперэкстензии – 3–4 подхода по 12–15 повторений.
6. Гак-присед – 3–4 подхода по 10–12 повторений.
7. Махи для бедер на тренажере стоя – 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Можно выполнить сначала все упражнения для передней, а лишь потом все упражнения для задней поверхности бедра (или наоборот). Также возможна замена упражнений от тренировки к тренировке. Подойдут варианты недельных сплитов с отдельными тренировками мышц передней и задней поверхностей бедер.

В заключение

Современная практика тренировки бедер доказывает более высокую эффективность и безопасность высокоповторного объемного тренинга по сравнению с тренировкой бедер субмаксимальными весами в ограниченном количестве повторений.

Причин тому несколько.
• Более легкий тренировочный вес снижает риск получения серьезных травм поясницы и коленей.
• Подобная методика позволяет быть в спорте даже при наличии либо после приобретения серьезных проблем с коленями и поясницей (травм в том числе).
• Большее количество повторений позволяет наиболее полно и акцентированно нагрузить тот или иной участок мышцы, тогда как работа с большими весами неминуемо ведет к попыткам распыления нагрузки.
• Еще один несомненный плюс такой методики, имеющий значение преимущественно для соревнующихся спортсменов, – это формирование детализированной («разваленной») мускулатуры нижних конечностей.
• Работа на тренажерном оборудовании (которого в результате технического и рыночного прогресса в залах становится от сезона к сезону все больше и больше) предполагает именно подобный стиль тренинга. Попытки работы с большим весом в малом количестве повторений на большинстве тренажеров (за исключением, возможно, машин для жима ногами, для гак-приседа и для других многосуставных движений) являются даже более травмоопасными, нежели проработка бедер с использованием свободных отягощений (к примеру, штанги).

Необходимо отметить, что речь идет о снижении тренировочных весов, но ни в коем случае не о снижении тренировочной нагрузки. Добавлю также, что разговор выше велся о задачах, решаемых путем занятий бодибилдингом и фитнесом. То есть я хочу сказать, что уважаемые мною представители силового экстрима, олимпийского двоеборья и силового троеборья решают несколько другие, нежели мы, задачи и другими способами, что вполне логично. Кроме того, в настоящем материале рассматривались аспекты базового тренинга, что абсолютно не исключает возможности присутствия в тренировочном графике периодов работы в отличном от озвученного режиме –большие/меньшие веса, меньшее/большее количество повторений.

С физкультприветом,

А.Хайкин

опубликовано в журнале BBF