Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

Ноги Колосса. Тренировка мышц ног

Несмотря на то, что именно на ногах сосредоточено 2/3 всей мышечной массы нашего тела, мало кто любит тренировку ног в бодибилдинге.

«Ох, и не легкая это работа…», да к тому же большую часть жизни современного человека они скрыты от наших глаз (моральные устои и климатические условия, знаете ли). Посему с наступлением соревновательного сезона, равно как и сезона пляжного, взору почтеннейшей публики предстают приверженцы «декоративно-выставочного верхушечного» тренинга, являющие наглядную иллюстрацию мифа о «Колоссе на глиняных ногах». Конечно же, речь идет о той части обращенных, кто в качестве маскировки результатов их ошибочной недальновидности при выборе тренировочной стратегии предпочитает использовать всякого рода штаны и брюки (традиции шотландских любителей железа в ношении килтов, а также костюмы населения Папуа и иже с ними – не в счет). Это я о нас, о нас – о мужчинах… Наши же с вами коллеги «по цеху» противоположного пола, напротив, отличаются истовым стремлением к неуемной работе над совершенствованием именно этой пары подаренных нам Господом и природой конечностей, что порой абсолютно не позволяет милым дамам задуматься о необходимости адекватной загрузки верхней части тела, но теперь не об этом. Кстати, так устроено, что среднестатистический мужчина сильнее именно в верхней части тела, в то время как его среднестатистическая же подруга сильнее в нижней.

Итак, перефразируя афоризм Антона Павловича, смею утверждать, что в человеке (а в приверженце занятий с отягощениями – в особенности) все должно быть прекрасно… да-да, и ноги тоже.

Анатомия.

Нога́ (коне́чность ни́жняя свободная, лат. mémbrum inférius liberum) — парный орган опоры и движения человека. Часть нижней конечности, расположенная дистальнее тазобедренного сустава. Несмотря на наличие в этой части тела большого количества мышц и их групп, подробно остановимся на рассмотрении лишь некоторых, интересных нам в прикладном аспекте.
Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps femoris – самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца. Мышца состоит из четырех головок: m. rectus femoris, m. vastus medialis, m. vastus lateralis и m. vastus intermedius. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие. Функция: четырехглавая мышца бедра разгибает голень (extensio croris); кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра (flexio femoris) и в наклоне таза вперед.

Упражнения.

Передняя поверхность бедра. 

Приседания со штангой.

Основополагающее движение для тренировки мышц ног развития силы и объемов мускулатуры всего тела. При всей кажущейся безапелляционности данного утверждения приходится отметить, что на сегодняшний день его можно принять к сведению лишь с учетом ряда оговорок ((в настоящем материале приседания рассматриваются как элемент тренировки культуриста (фитнесиста)). Несомненно, в первую очередь имеет значение наличие (отсутствие) травм и патологий развития позвоночника, а также связок и суставов нижних конечностей. Немаловажное значение имеет и рост спортсмена. Так, высокорослым атлетам к вопросу выполнения данного упражнения необходимо подходить с особым тщанием, ибо перспектива получения травмы для них намного реальнее, нежели для их менее рослых коллег (все дело в длине «рычагов», к которым будет приложено действие векторов сил при выполнении приседаний). Итак, вы уже, думаю, поняли, что перед вами высокоэффективное обоюдоострое оружие, применение которого не терпит беспечности.

Установите гриф на стойки на необходимую вам высоту. Нагрузите гриф необходимым количеством блинов, зафиксируйте их замками. Во избежание несчастных случаев, как и во всех других упражнениях со штангой, нагружайте оба фланца грифа (правый и левый) блинами последовательно (один блин – на левый фланец, один блин – на правый фланец и т.д.). Встаньте под гриф так, чтобы он устойчиво лежал на трапециевидных мышцах спины, возьмитесь руками за гриф на комфортной для вас ширине. Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад. Вдыхая и сохраняя естественный прогиб в пояснице, опуститесь в сед до положения, когда ваше бедро (бедренная кость) будет параллельно полу, после чего, выдыхая, встаньте. Повторите движение необходимое количество раз и верните штангу на стойки. По окончании тренировки ног разберите штангу, верните гриф и блины на стойки.

  • На протяжении всего движения для сохранения равновесия смотрите вперед-вверх.
  • Во избежание переноса нагрузки с квадрицепсов на поясницу и ягодичные мышцы не допускайте чрезмерно быстрого выпрямления ног, сопровождающегося сильным наклоном вперед. Во время всего движения старайтесь держать спину как можно более вертикально.
  • Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Сгибание-разгибание каждой ноги в отдельности во время всего движения должно происходить в одной плоскости (колени не должны «гулять» наружу и внутрь). В нижней точке траектории колени не должны выходить за воображаемые фронтальные вертикали, проведенные через носки.
  • Для снятия напряжения с коленей и акцентированного переноса нагрузки на квадрицепсы при вставании концентрируйтесь на сознательном переносе опоры с носков на пятки, а также на незначительном подавании таза вперед.
  • Для постоянного сохранения напряжения в квадрицепсах не допускайте полного выпрямления ног с последующей задержкой в верхней точке траектории.
  • Не работайте «с отбивом» в нижней точке траектории ((ускорение в нижней фазе движения при приседании с резкой сменой направления вектора движения (резким вставанием)).
  • Не допускайте задержек дыхания.
  • Прибегайте к помощи страхующего партнера (страхующих партнеров). При наличии возможности выполняйте это упражнение для ног в специальной раме для приседаний с ограничителями глубины приседа. В случае наступления ситуации, когда вы не сможете встать со штангой, она в нижней точке траектории просто ляжет на эти ограничители, а вы спокойно вылезете из-под нее без выполнения хитроумных и весьма опасных кульбитов.
  • Для сохранения естественного изгиба свода стопы и сохранения равновесия используйте специальную обувь на твердой плоской подошве с супинатором либо небольшим жестким каблуком. В ряде случаев для сохранения равновесия допустимо подкладывать под пятки небольшое возвышение (специальную пластину либо небольшие блины).

Использование тяжелоатлетического пояса, эластичных наколенников либо бинтов приветствуется (Х-образное силовое бинтование «на каждый день» не рекомендуется).

Возможны варианты с использованием различной постановки стоп (широкая, средняя, узкая, носками наружу, носками вперед, носками внутрь), что позволит смещать акценты на те или иные участки прорабатываемых мышц ног. Так, более широкие стойки с «носками наружу» смещают нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкие – на внешнюю их часть. Существует также вариант приседаний со штангой, когда гриф удерживается не сзади, а спереди на груди. В ряде случаев рекомендуется выполнение приседаний в «Машине Смитта».

Жим ногами под углом 45 °

Упражнение для тренировки ног также является базовым, но в отличие от приседаний не требует высокой степени координации движений при его выполнении. Оно ни в коем случае не заменяет приседания, практически не влияя на рост силовых показателей.

Нагрузите тренажер для жима ногами необходимым весом, в случае необходимости отрегулируйте спинку сиденья. Сядьте в тренажер, упершись спиной в спинку, а ступнями – в подвижную платформу тренажера. Выпрямите ноги в коленях, после чего уберите ограничители для дальнейшего выполнения подхода. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Вдыхая, плавно согните ноги в коленях до образования между бедром и голенью прямого угла. Выдыхая, выпрямите ноги в коленях. Повторите движение необходимое количество раз, после чего поставьте платформу на ограничители. По окончании верните блины на стойки.

  • В целях снижения травмоопасности движения не разгибайте ноги в коленях более чем до угла в 170 °, этот прием также позволит вам сохранять постоянное напряжение в работающих квадрицепсах.
  • Движения коленей наружу или внутрь во время выполнения упражнения недопустимы.
  • Во избежание травмы спины прижимайте поясницу к спинке сиденья во время опускания платформы, не допускайте сильного скручивания позвоночника в поясничном отделе.
  • Использование эластичных наколенников либо бинтов приветствуется. Возможны варианты с использованием различной постановки стоп (широкая, средняя, узкая, носками наружу, носками вперед, носками внутрь), что позволит смещать акценты на те или иные участки прорабатываемых мышц. Учитывайте, что более высокая постановка стоп (ближе к верхнему краю платформы) смещает часть нагрузки с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы. Можно еще выполнять жим каждой ногой отдельно. Существуют также тренажеры, в которых жим ногами выполняется горизонтально либо вертикально.

Гак-присед.

Упражнение для тренировки ног в бодибилдинге носит имя знаменитого силача Георга Гаккеншмидта, блиставшего на просторах Российской империи на рубеже XIX–XX столетий. Мы рассмотрим вариант выполнения этого упражнения с использованием тренажера. Это позволяет концентрироваться на ощущениях в нагружаемых мышцах, практически не отвлекаясь на необходимость сохранения равновесия, что особенно ценно в конце тренировки. Большинство тренажеров представляют собой платформу с мягкой спинкой и плечевыми упорами (реже рукоятками), двигающуюся по направляющим под углом, близким к 45 °.

Нагрузите тренажер необходимым весом. Лягте на спинку, поставив ступни на нижнюю площадку. Упритесь плечами в упоры. Выпрямите ноги в коленях, после чего уберите ограничители для дальнейшего выполнения подхода. Вдыхая, плавно согните ноги в коленях до образования между бедром и голенью прямого угла. Выдыхая, выпрямите ноги в коленях. Повторите движение необходимое количество раз, после чего поставьте платформу на ограничители.

  • В целях снижения травмоопасности движения не разгибайте ноги в коленях более чем до угла в 170 °, этот прием позволит вам также сохранять постоянное напряжение в работающих квадрицепсах.
  • Движения коленей наружу или внутрь во время выполнения упражнения недопустимы.
  • Во избежание травмы спины прижимайте поясницу к спинке тренажера во время опускания платформы, не допускайте сильного скручивания позвоночника в поясничном отделе.
  • Использование тяжелоатлетического пояса, эластичных наколенников либо бинтов приветствуется.

Возможны варианты с использованием различной постановки стоп (широкая, средняя, узкая, носками наружу, носками вперед, носками внутрь), что позволит смещать акценты на те или иные участки прорабатываемых мышц. Широкое распространение получила параллельная узкая постановка стоп (подобная постановка стоп трудно реализуема в случае приседаний со штангой), позволяющая нагружать фронтальную и внешнюю часть квадрицепсов. Тренажер также позволяет «выносить» стопы при их постановке вперед, что снимает напряжение с коленей и поясницы. Некоторые тренажеры, благодаря конструкции плечевых упоров, позволяют выполнять упражнение без опоры спины (лицом к тренажеру). Существуют и рычажные аналоги описанного мною тренажера. Движение платформы в них происходит не по прямой (по направляющим), а совершается по касательной к окружности, описываемой вокруг оси шарнира. Встречаются также и блочные «машины», где движение осуществляется по горизонтальным направляющим. Возможны варианты выполнения упражнения и без тренажера, с удерживанием отягощения (штанга, гиря и т.п.) за спиной в вытянутых вниз руках, как это и практиковалось на заре развития атлетизма.

Разгибание ног сидя

Упражнение для тренировки ног в бодибилдинге может использоваться как в самом начале тренировки в качестве разминочного, так и в ее конце как «добивочное».

Установите необходимый вес отягощения. В случае необходимости отрегулируйте положение ножного упора (валика), а также глубину посадки перемещением спинки тренажера. Заведите лодыжки под мягкий ножной упор. Возьмитесь руками за рукоятки и выпрямите ноги в коленях. После секундной паузы согните ноги. Повторите движение необходимое количество раз.

  • Во избежание травм не совершайте рывковых движений (особенно на старте выполнения повторения). Не бросайте отягощение, шумно клацая пакетом грузов.
  • Во избежание травм ограничивайте амплитуду движения в нижней точке (не сгибайте ноги более чем до прямого угла).
  • Полностью выпрямляйте ноги в верхней точке траектории, дополнительно напрягая квадрицепсы.
  • Плотно прижимайтесь к сиденью в течение всего движения, не подпрыгивайте (для фиксации положения крепко держитесь за рукоятки тренажера).

Возможны варианты с использованием различной ориентации стоп (широкая, средняя, узкая, носками наружу, носками вперед, носками внутрь), что позволит смещать акценты на те или иные участки прорабатываемых мышц. Распространен способ выполнения этого упражнения для мышц ног, при котором параллельно с выпрямлением ног совершается вращение лодыжки вокруг собственной оси до положения «носки внутрь». Возможен вариант попеременного выполнения упражнения для каждой из ног.

В следующий раз поговорим о тренировке передней поверхности бедра и обсудим некоторые нюансы правильного построения ног вообще.

(Продолжение следует)

С физкультприветом,

А. Хайкин

опубликовано в журнале BBF