Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

голень

Причин откосить по эстетическим соображениям от их тренировки  у «сильной» половины человечества на порядок больше, нежели у наших прекрасных спутниц. Ибо девушкам, неиспорченным  эмансипацией, суждено большую часть своей жизни являть окружающим данную часть своего экстерьера.  Но на месте мужской части популяции (той её части, которой не чуждо стремление к идеалам античности, во всяком случае) я бы тоже особо не расслаблялся, ибо лето, даже в наших широтах, оно неизбежно. Хотя, можно и проигнорировать массовые купания в светлое время суток… Куда романтичнее проделывать это при луне, не опасаясь насмешливых взглядов, устремлённых в тот сегмент вашей фигуры, где могли бы быть великолепные сильные икры.
Хорошо развитые жёсткие голени являются визитной карточкой, как удачливого приверженца  здорового образа жизни, так и продвинутого профессионала от спорта. Кстати, девушки, спортивные голени есть верный показатель вашего здоровья, который никогда не остаётся незамеченным, кроме того, это просто красиво… и модно.

Анатомия.

В силу спортивной специализации ограничимся рассмотрением анатомии задней группы мышц голени.
Мышцы голени приводят в движение стопу и приспособлены, как и мышцы бедра, преимущественно для поддержания тела в вертикальном положении и перемещения его по земле.
Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) . Она состоит из двух мышц — икроножная мышца (m. gastrocnemius), расположенной поверхностно, и камбаловидная мышца (m. soleus), лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.
Функция. Вся мускулатура m. triceps surae производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; m. gastrocnemius как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.

«Голень» стоя.

Для начала несколько общих правил.
Приступайте к тренировке только после хорошей разминки (разогрев и растяжка), выполняйте движение плавно и без рывков, используйте широкое количество вариантов постановки стоп, количества повторений в подходе и количества самих тренировок голени в недельном цикле. Кстати, старайтесь не работать над голенью в день тренировки бёдер.
И так, подъёмы на носки стоя. Надо встать на край устойчивой платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх-вниз. Сохраняйте устойчивое положение, используйте опору для рук.
Растянув мышцы голени, дайте пятке опуститься вниз. Колени выпрямлены на протяжении всего движения. Встаньте на носок, максимально напрягите мышцы голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.
Используйте варианты одновременных и поочерёдных подъёмов для обеих ног. Возможно использование дополнительного отягощения в виде гантелей, штанги на плечах.

«Голень» стоя в тренажёре.

Данный вариант позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц голени. Тренажёр освобождает от проблемы контроля за сохранением равновесия во время движения.
Установив необходимый вес отягощения, встаньте на край платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх-вниз.
Растянув мышцы голени, дайте пятке опуститься вниз. Колени выпрямлены на протяжении всего движения. Встаньте на носок, максимально напрягите мышцы голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.

«Голень» в тренажёре «жим ногами».

Упражнение схоже по своему воздействию с классическими «ослиными» подъёмами (в настоящем материале не рассматриваются).
Установив необходимый вес отягощения, выжмите отягощение силой мышц бёдер, как и при «жиме ногами». Установите ступни на край платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх-вниз. Растянув мышцы голени, дайте платформе опуститься вниз. Колени выпрямлены на протяжении всего движения. Выжмите платформу вверх усилием мышц голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.
Во избежание повреждений при соскальзывании ступней, оставляйте ограничители хода платформы в «закрытом» положении в течение всего упражнения.

«Голень» сидя.

Упражнение для проработки камбаловидной мышцы голени.
Установив необходимый вес отягощения, сядьте. Подушки упора должны соприкасаться с передними поверхностями ваших бёдер как можно ближе к коленям. Установите ступни на край платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх-вниз. Сняв отягощение с ограничителя и растянув мышцы голени, дайте пятке опуститься вниз. Встаньте на носок, максимально напрягите мышцы голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.
 
Долбите голень! Долбите её не меньше, нежели ноги и верх! И воздастся вам! Потому как догонять всегда тяжело, а ведь именно голень уже на подиуме может не дать явить Миру плод ваших многолетних усилий в хрестоматийно-гармоничном виде. Голень – мышца упрямая, и требует к себе порой особого отношения, если конечно вы не «родились с ней». Чем раньше вы осознаете необходимость работы над этими мышцами, тем меньше забот они доставят вам в будущем. Аминь.


С физкультприветом,
А. Хайкин

опубликовано в журнале "Геркулесъ"