Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

ещё раз о дельтовидных. мой способ

Когда речь заходит о чемпионских пропорциях, то мы подразумеваем тонкие лодыжки и колени, узкий таз, пропорциональные развитые конечности, компактные ягодицы, широкую спину, но, прежде всего – это широкие плечи.

Природа наградила меня тонкокостным скелетом, что само по себе несет с собой как ряд плюсов, так и ряд несомненных минусов. Получив тонкие суставы ног и узкий таз, в нагрузку я был снабжен тонкими запястьями и, что самое неблагоприятное для культуриста, узкими покатыми плечами. За первые годы своих тренировок с отягощениями мне удалось существенно развить мышцы ног и особенно рук. Но при слаборазвитой спине, груди и дельтовидных мой силуэт напоминал ракету, устремленную в небо. Большее внимание, как и большинство новичков, я уделял тем мышцам, которые более охотно поддавались тренингу и прогрессировали, пока в 2001 году я не познакомился с выдающимся специалистом в области тренировок с отягощениями ныне покойным Павлом Витальевичем Симоновым.

Общаясь с ним, я понял, что если хочу «подтянуть» отстающие группы (для меня это были дельтовидные), то мне необходимо сконцентрироваться на их тренировке, используя «принцип приоритета». Я начал тренировать дельты  в отдельный тренировочный день (в то время сплит с тренировками мышечных групп только раз в неделю не был таким распространённым, как сейчас). После тренировки дельт следовал день отдыха. Также я увеличил количество подходов в тренировке дельт и тренировочные веса (как оказалось, я просто «не дорабатывал» на тренировках).
Тренировки я стал начинать с проработки задних пучков дельтовидных мышц, поскольку именно они дают визуальную толщину и объем в боковых позах, высоту пиков дельт во фронтальных позах с опущенными руками, ну и, просто, не будут не замечены при демонстрации задних поз. Кроме того, на сокращении задних пучков новичку трудно сконцентрироваться, это ещё один довод в пользу проработки задних пучков в начале тренировки. После я переходил к проработке средних пучков и, когда мышцы и связки становились достаточно разогретыми, заканчивал базовыми жимами штанги, гантелей или в тренажере. На мой взгляд,  для плечевых суставов это наиболее безопасный способ тренировки дельтовидных.

Один из вариантов моего недельного сплита:

Пн. Грудь
Вт. Руки
Ср. Ноги
Чт. Отдых
Пт. Спина
Сб. Дельтовидные
Вс. Отдых

Стандартная тренировка дельтовидных:

(также  я применяю упражнения на блоках)
1.    махи с гантелями в наклоне 4х12
2.    проработка задних пучков в тренажере 4х12-15
3.    махи с гантелями в стороны стоя 4х12
4.    махи в стороны в тренажере 4х12-15
5.    жим сидя (*гантели, штанга, тренажер) 4х10-12
*наиболее эффективным для себя считаю жим гантелей. Применение пояса, напульсников, помощи страхующих для меня обязательно.

«Махи с гантелями в наклоне».

Возьмите со стоек гантели, сделайте шаг назад. Немного согнув ноги в коленях, чтобы снять напряжение с поясницы, сделайте наклон вперед до линии, близкой к горизонтали. Поднимите голову, и, выдыхая, поднимите гантели через стороны максимально высоко. Локти в процессе подъема должны смотреть вверх (не вперед и не назад). Мизинцы в верхней точке должны быть выше больших пальцев («выливаем воду из кувшина»). Почувствуйте сокращение задних пучков дельтовидных мышц, а не «трапеции». Вдыхая, плавно верните гантели вниз. Повторите движение необходимое количество раз. По окончании подхода поставьте гантели на стойки.

«Проработка задних пучков в тренажере».

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы при движении локти двигались строго назад, а руки – параллельно полу. Установите необходимый вес. Сядьте и плотно прижмитесь грудью к грудному упору, при этом ваш корпус должен быть вертикален. Возьмитесь за рукояти тренажера. Выдыхая, отведите руки через стороны максимально назад. Почувствуйте сокращение задних пучков. Вдыхая, верните руки в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз.

«Махи с гантелями в стороны».

Возьмите со стоек гантели, сделайте шаг назад. Немного согнув ноги в коленях, чтобы снять напряжение с поясницы, и, выдыхая, поднимите гантели через стороны чуть выше линии плеч. Локти в процессе подъема должны смотреть вверх. Мизинцы в верхней точке должны быть выше больших пальцев («выливаем воду из кувшина»). Вдыхая, плавно верните гантели вниз. Повторите движение необходимое количество раз. По окончании подхода поставьте гантели на стойки.

«Махи в стороны в тренажере».

Установите необходимый для вас вес. Возьмитесь за рукояти тренажера и, выдыхая, и контролируя напряженную поясницу, поднимите руки через стороны чуть выше линии плеч. Вдыхая, верните рукояти тренажера в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз.

«Жим в тренажере сидя».

Установите необходимый вес. Оденьте экипировку, если необходимо. Сядьте, плотно поставив ступни на подставки или на пол, зафиксируйте прогиб в пояснице. Попросите страхующего подать вам и помочь выжать вес в первом повторении. Плавно без остановок выполните необходимое количество повторений (локти полностью разгибать не нужно). Поставьте вес на ограничители. Встаньте, ослабьте пояс и напульсники (если вы их использовали). После отдыха выполните необходимое количество подходов в данном упражнении. По окончании разгрузите тренажер.

В заключение хочу отметить, что описанное мною выше не является готовой к применению схемой, подходящей всем и каждому. Я, лишь, делюсь информацией о методах, которые использую в своём тренировочном процессе. Вполне возможно, вам понадобится больший объем тренировочных нагрузок. Будьте готовы к этому. Не бойтесь экспериментировать. Поверьте, 6-8 недель эксперимента «не нарушат ход мировой истории», но именно так, вы поймете, что подходит именно вам.

Здоровья и успехов.

опубликовано в журнале "Качай Мускулы"