Александр
Хайкин

Председатель ФББРТ
Председатель ФББК
Чемпион Мира 2006
Абсолютный Мр.Вселенная 2007

Будь шире!

Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие куски мяса на наших плечах, как ни что иное, участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему заветная косая сажень и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этого мышечного сектора идут к своей цели наиболее резонным путём, избегая никчёмных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты?

Шраги.

Используется в качестве основного для проработки трапециевидных мышц.
Исходное положение «стоя». Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Корпус едва наклонён вперёд, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи опущены максимально вниз, трапециевидные мышцы растянуты.
Поднимите плечи максимально вверх-назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, опустив плечи максимально вниз-вперёд. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными, а локти выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз. По окончании подхода верните гантели на стойки.
Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажёра, варианты в положении «сидя», варианты с вертикальным положением корпуса и с наклоном вперёд, варианты с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз).
Использование атлетического пояса, и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) рекомендуется.

Жим гантелей.

Используется в качестве базового для проработки плечевого пояса.
Исходное положение «сидя». Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне ваших плеч.
Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 град.), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус (особенно поясницу) и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. Повторите движение необходимое количество раз. По окончании подхода верните гантели на стойки.
Возможны варианты с использованием штанги и тренажёров, варианты в положении «стоя».
Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнёра рекомендуется.

Махи гантелями вперёд.

Используется преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных. Продвинутыми атлетами используется для улучшения эффекта разделения дельтовидных и грудных мышц.
Исходное положение «стоя». Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль, либо чуть впереди туловища. Корпус едва наклонён вперёд, поясница сохраняет естественный прогиб.
Поднимите одну выпрямленную руку с гантелью перед собой до уровня плеч. После секундной паузы медленно верните её в исходное положение, одновременно подняв другую руку с гантелью. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согнутыми. В верхней точке траектории кисть руки с гантелью должны занять положение, когда мизинец находится выше указательного пальца («выливаем воду из кувшина»). Концентрируйтесь на ощущениях в передних пучках дельтовидных. Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз для каждой из сторон (правая и левая). По окончании подхода верните гантели на стойки.
Возможны варианты с одновременными подъёмами для обеих рук, с использованием штанги, варианты выполнения подхода сначала для правой, а лишь потом для левой (или наоборот) стороны, варианты в положении «сидя».

Махи гантелями в стороны.

Используется в качестве основного изолирующего для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение «сидя». Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища.
Одновременно поднимите обе гантели через стороны чуть выше уровня плеч. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус (особенно поясницу) и ноги неподвижными. Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз. По окончании подхода верните гантели на стойки.
Возможны варианты с использованием тренажёров, варианты в положении «стоя».

Тяга штанги к подбородку.

В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват), так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).
Исходное положение «стоя». Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки со штангой впереди, гриф может касается передних поверхностей ваших бёдер. Корпус едва наклонён вперёд, поясница сохраняет естественный прогиб.
Поднимите штангу вдоль туловища до подбородка. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными. В верхней точке траектории локти должны смотреть вверх (быть выше грифа). Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз. По окончании подхода разберите штангу и верните отягощение  на стойки.
Возможны варианты с использованием гантелей и тросового тренажёра, варианты с вертикальным положением корпуса и с наклоном вперёд.
Использование атлетического пояса, и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) рекомендуется.

Обратные махи в тренажёре peckdeck («баттерфляй»).

Используется в качестве изолирующего для проработки задних пучков дельтовидных мышц.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки во время упражнения могли осуществлять движения только в горизонтальной плоскости. Установите необходимый вес отягощения.
Исходное положение «сидя». Корпус в вертикальном положении, грудь упирается в подушку упора, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные или слегка согнутые в локтях руки перед собой удерживают рукоятки рычагов. Отведите руки через стороны максимально назад. Почувствуйте сокращение задних пучков. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь избегать движений в локтевых суставах (сгибать-разгибать руки). Повторите движение необходимое количество раз.

В заключение хочу обратить ваше внимание на то, как использует в своей практике данные упражнения абсолютный чемпион Мира NAC 2010 Дмитрий Шишкин. Не смотря на не вполне классический вид сплита, его действенность не вызывает и доли сомнения (см. фото).

Сплит Дмитрия «доктора» Шишкина:

1.    Шраги со штангой или гантелями 4-5 подходов по 15-10 повторений
(без вращений, просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения)
2.    Жим штанги в машине Смита из-за головы 4 подхода по 12-10 повторений
(для «шока» заменяю жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и «не мешают» работать дельтам в полную силу)
3.    Махи гантелями перед собой 4 подхода по 12-10 повторений
(для «шока» через каждые 3-4 тренировки выполняю подъемы над головой в полную амплитуду)
4.    Махи гантелями в стороны «стоя» или «сидя» 3-4 тройных дроба с понижением веса, 10+10+10 повторений
(для «шока» наоборот выполняю тройной дроб с повышением веса, но начинаю с совсем маленьких гантелей)
5.    Супер-сет: Обратные махи в  для задних дельт 4 подхода по 15-10 повторений
              Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 15-10 повторений
   (очень нравится этот супер-сет, просто «разрывает» трапеции по всей длине и задние дельты, иногда меняю порядок в супер-сете. Хват в обратных махах обязательно с пронированными кистями (мизинцы вверх))

Тренировочные принципы

Везде полу-пирамида от меньшего веса к большему, и пиковое сокращение в жимах, плюс акцент на негативной фазе в махах.

Секрет

перед подиумом плечи очень сильно забиваю, считаю, что они лучше смотрятся большими и круглыми, нежели плоскими и волокнистыми.  

 

С физкультприветом,

А. Хайкин

опубликовано в журнале "Геркулесъ"